Foland JP et al. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med 2002;36:370-4.

מבוא

ידוע כי אימון כנגד התנגדות גורם לעלייה בכח השריר ובנפחו, אולם המנגנון אינו ברור. עבודת השריר גורמת לייצור מטבוליטים רבים (יוני מימן, לקטט, סידן, פוספט וקריאטין), ויש הסבורים כי כאן טמון הגירוי לגדילה. הסברה נסמכת על עדויות כי סביבה איסכמית לשריר גורמת לעלייה גדולה יותר בכח. מכיוון שמטבוליטים אלו הם גם הגורם לעייפות השריר ולכאב לאחר האימון, מחקר זה בא לבחון את הקשר שבין מדדים אלו לעלייה בכח השריר.

שיטה

30 נבדקים חולקו לשתי קבוצות- עייפות רבה (HF) או עייפות מעטה (LF). האימונים נערכו 3 פעמים בשבוע על פני 9 שבועות. קבוצת HF ביצעה פשיטות רגליים ב- 4 סטים של 10 חזרות, עם 30 שניות מנוחה בין הסטים. המשקל נקבע ל- 75% מ- RM1, וכאשר הנבדק לא יכול היה להרים את המשקל עוד, המשקל הופחת והעבודה נמשכה עד סיום הסט. קבוצת LF ביצעה את פשיטת רגליים אחת כל 30 שניות עד להשלמת 40 פשיטות. לא היה צורך בהפחתת המשקל כאן.

כח השריר הארבע-ראשי נבדק טרם המחקר, באמצעו ובסופו. נמדדו גם פרמטרים ביומכניים, כגון תאוצה וכח בזויות ברך שונות.

תוצאות

23 נבדקים סיימו את המחקר. בפרוטוקול HF, אך לא LF, הופיעו כאבי שרירים בשבוע הראשון למחקר. RM1 הממוצע גדל בכ- 34% בקבוצת HF וב- 40% בקבוצת LF. לא נצפה הבדל משמעותי בין ערכי RM1 בתחילת, אמצע או סוף המחקר בין הקבוצות. אם כי באמצע המחקר היתה העלייה בכח האיזומטרי גבוהה בכ- 50% בקבוצת HF לעומת LF (אך ללא משמעות סטטיסטית), בסוף התקופה היתה העלייה דומה בין שתי הקבוצות. לא נצפה הבדל בין הקבוצות לגבי המדדים הביומכניים שנמדדו (angle-torque ו- torque-velocity).

מסקנות

הממצא העיקרי של מחקר זה הינו כי שני פרוטוקולי האימון גרמו לשינויים דומים לגבי מדדי הכח שנמדדו, הן לאחר 4.5 שבועות והן לאחר 9 שבועות. בפרוטוקול HF התלוננו המתאמנים על כאבי שרירים, ויתכן כי זהו אחד הגורמים לעלייה פחותה מהצפוי בכח. מחקרים קודמים כן תארו עלייה רבה יותר בכח בפרוטוקולים מעייפים. עם זאת, מסקנת מחקר זה היא כי עייפות או הצטברות מטבוליטים בשריר לאחר אימון כח אינם הכרח לשם עלייה בכח השריר. ניתן לבצע אימון כח יעיל גם ללא מאמץ רב או כאב ואי נוחות.

דבר העורכים

מחקר זה, כדוגמת מחקרים דומים, מאיים “לשחוט פרות קדושות” לגבי שיטות אימון מקובלות. אם כי אין למהר ולשנות את כל תכניות אימוני הכח בעקבות מחקר אחד, אשר בוצע בקרב 23 מתנדבים, יש לתת את הדעת כי לעתים כאשר דבר “מובן מאליו” נבדק באופן מסודר הוא עלול להתגלות כשגוי. באופן מסורתי, ההמלצות הניתנות בחדר הכושר על ידי המדריכים כוללות ביצוע מספר סטים בעלי 8- 15 חזרות במספר תרגילים לכל קבוצת שרירים. “מרשם” זה לא התפתח בהכרח על בסיס פיזיולוגי או מחקרי, אם כי קיבל תימוכין כלשהן במחקרים שונים וניתן למצוא המלצה מגובשת לאימוני כח [1]. מספר מחקרים הראו בעבר כי כאשר בודקים עלייה בנפח שריר או בכוחו, ביצוע סט אחד טוב בדיוק כמו ביצוע 3 סטים, הן בקרב מאומנים והן בקרב בלתי מאומנים [לדוגמא מקור מספר 2]. היתרון כאן הוא בקיצור משך הזמן הדרוש לאימון, ובכך הגברת ההענות בקרב האוכלוסייה. אם כך, כתוספת למחקר אותו הבאנו כאן ניתן גם לבצע סט אחד במקום שלושה, גם לא להתעייף ואולי לגרוף אותם רווחים. מי שלא אהב את חדר הכח עקב הדרישה לקושי הפיזי יכול לשוב אליו כעת. כיוון המחשבה במחקרים מסוג זה מזכיר במעט את בחינת חשיבותן של המתיחות לפני האימון, בה נגענו באחד הגליונות הקודמים (למאמר). גם אז נבדק נושא “ברור” ומסורתי, ולא נמצאה הוכחה אוביקטיבית ליעילותו.

מחקרים כגון אלה שופכים מעט אור על הסיבות לגדילת השריר בעקבות גרוי, ועל השאלה האם הגירוי הינו תלוי מינון. נזכיר כי המנגנון המולקולרי התוך תאי לגדילת השריר אינו ידוע, ורק חלק מהמנגנון מובן [3]. למעט ההבנה כי לשם עלייה בכח השריר דרוש גירוי כנגד עומס, אין וודאות לגבי השאר. עם ההתמדה של הסקרנות האנושית, ועם הרצון לבצע “evidence based medicine” גם בתחום רפואת הספורט, ממשיכים להופיע מחקרים אשר אולי יאפשרו בעתיד זיהוי המרשם המדויק לאימוני כח, לשם הגברות הענות הספורטאים והאוכלוסיה הכללית, ולשם זיהוי המנגנון הגורם לגדילת השריר.

. Haas CJ et al. Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Med 2001; 31:953-64.

Hass CJ, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000;32: 235-42.

Semsarian C, et al. Skeletal muscle hypertrophy is mediated by a Ca+2-dependent calcineurin signaling pathway. Nature 1999;400:576-81.