החגים עוד מעט מאחורינו – זמן לחזור לשגרה *
אם נתקעתם עם כמה ק"ג עודפים ואתם שוקלים לעשות דיאטת כאסח – עיצרו * במחקר חדש נמצא כי דווקא ירידה מבוקרת ואיטית במשקל מניבה תוצאות טובות יותר לזמן רב יותר * שני ששון, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, מנתחת את הממצאים ומציעה טיפים מעשיים לאיזון הגוף אחרי החגים
היציאה מהשגרה במהלך חגי תשרי היוותה עבור רובנו עצירה כיפית במירוץ החיים התובעני. לצד זאת, היא כללה גם שינויים באורחות החיים, ובהם שיבוש שעות השינה, אכילת ארוחות כבדות ועתירות קלוריות והפחתת תדירות הפעילות הגופנית.
כעת, עם החזרה לשגרה, אנו נדרשים לבצע שוב שינויים באורחות החיים כדי להתאימם לסדר היום שאנו מכירים ברוב השנה. אחד מהשינויים הללו כולל ניסיון להיפטר מכמה קילוגרמים עודפים שצברנו במהלך החגים. האם הפתרון הטוב לכך הוא דיאטת כסאח? ממש לא, כפי שאפשר להבין מממצאי ניסוי שפורסם השנה ב-International Journal of Obesity.
במסגרת הניסוי נבדקו 51 גברים בעלי עודף משקל. הנבדקים קיבלו תפריט דיאטטי למשך 16 שבועות, שהכיל 67 אחוז מהקלוריות בלבד שמשקל גופם דורש. הניסוי היה התערבותי. המשתתפים אכלו שלוש ארוחות ביום, כולל ארוחות ביניים, שכללו את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים ושומנים שניתנו להם על ידי עורכי הניסוי.
הנבדקים חולקו לשתי קבוצות: האחת (CON) קיבלה במשך 16 שבועות רצופים את אותה הגבלה קלורית של 67 אחוז מהקלוריות שגופם דורש. הקבוצה השנייה(INT) הוגבלה גם קלוריות, אך באופן שונה. הנבדקים בקבוצה זו נדרשו להשתתף בניסוי במשך 30 שבועות. בתקופה זו קיבלו 67 אחוז מהקלוריות שגופם דורש למשך שבועיים ואז למשך עוד שבועיים 100 אחוז מהקלוריות שגופם דורש – כך לסירוגין במשך 30 שבועות.
על פי תוצאות המחקר, הקבוצה שקיבלה הגבלה קלורית לסירוגין (INT) הורידה במשקלה באופן משמעותי יותר. כמו כן, חלה בקרב הנבדקים בקבוצה זו ירידה משמעותית יותר במסת השומן.
המחקר בדק גם את קצב חילוף החומרים של הנבדקים, שכידוע יורד משמעותית כאשר מבצעים דיאטות דלות מאוד בקלוריות, ונמצא כי לא חלה ירידה בקצב חילוף החומרים. על פי מחקר זה, אנו יכולים להבין כי אין צורך בדיאטת כסאח כדי לרדת במשקל. ההפך - ירידה מבוקרת ואיטית במשקל הנפרשת על פני זמן ארוך ולסירוגין, עשויה לסייע לנו הן בירידה במשקל והן בשימור קצב חילוף חומרים תקין.
בהשראת המחקר, להלן כמה המלצות לירידה במשקל ולאיזון הגוף לאחר החגים באופן הבריא והנבון ביותר:
הציבו יעד הגיוני: גם אם חלה עלייה גדולה במשקלכם, אין זה ריאלי להשיל חמישה ק"ג בשבועיים. ירידה מהירה במשקל תגרור אחריה גם עלייה גדולה. עם זאת, ירידה של כחצי ק"ג עד ק"ג מדי שבוע היא נכונה ונבונה ותוכל להישמר גם בטווח הארוך.
שלא יעבדו עליכם: מקומות עבודה יכולים להיות הסיוט הכי גדול כשמדובר בחזרה לשגרה או דווקא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת.
עשו לעצמכם ולקולגות טובה ואל תביאו למשרד שאריות של עוגות ועוגיות מהחג, הימנעו מאכילה בחוץ, הביאו אוכל מהבית ודרבנו זה את זה להביא ולאכול מזון בריא ומאוזן. היפכו את אורחות החיים האלו לנחלת הכלל או לפחות לנחלת החברים הקרובים שלכם בעבודה, שהרי רוב האנשים סביבנו רוצים לשמור על משקל תקין בדיוק כמונו.
זמן לאכול: הקפידו לאכול שלוש ארוחות עיקריות וכ-3-2 ארוחות ביניים. אכילת ארוחות קבועות תסייע לכם להימנע מנשנושים ומצריכת מזון לא בריא.
זוזו: גם כאן כדאי לערב את הסביבה, את בן / בת הזוג או את הילדים, השכנים או החברים. קיבעו זמן לפעילות גופנית מבעוד מועד ויהיה לכם הרבה פחות נעים להבריז למישהו אחר מאשר להבריז לעצמכם. כל הוצאת אנרגיה תהיה טובה, בין אם זה טיול, רכיבה על אופניים או משחק בכדור. העיקר שתזוזו.
יומני היקר, בתיאבון: פעמים רבות יומני אכילה מסייעים לנו לחזור לתלם, ולו רק בשל העובדה שלא נעים לנו לתעד בכתב את כל מה שאכלנו במהלך היום. לכן, כדאי לנהל יומן אכילה שאותו יש למלא לאחר כל מזון שאכלנו, כולל שעת האכילה. מבט ביומן יכול לגלות לכם דפוסי התנהגות שלא הייתם מודעים אליהם ולסייע לכם לשלוט טוב יותר בכמויות המזון שאתם צורכים.
סימוכין למחקר:
Byrne NM, Sainsbury , King , Hills , Wood ; Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study; International Journal of Obesity volume42, pages129–138 (2018)