כולנו אוהבים מתוק וזקוקים מדי פעם ל”משהו מתוק”. התמר, אחד מסמלי ראשית השנה, הוא גם התשובה הטבעית והבריאה ביותר לצורך שלנו במתוק – כל השנה.

לתמר טעם עשיר ומרקם “טופי” מפנק והוא עונה על הצורך במתיקות ובפחמימות באופן טבעי ומספק, תוך שהוא מציע שורה של יתרונות בריאותיים:

דל שומן לעומת מתוקים אחרים

תכולת השומן בתמר אפסית, לכן הוא מכיל מעט קלוריות יחסית למתוקים נפוצים אחרים כמו שוקולד, ובצריכה מתונה הוא יכול לסייע באיזון צריכת הקלוריות ובמניעת השמנת-יתר.

עשיר בנוגדי חמצון

התמרים עשירים במגוון פוליפנולים, הידועים בתרומתם למניעת תהליכי חמצון. מחקר שנערך על-ידי חוקרי הטכניון והמרכז הרפואי רמב”ם בחיפה, בראשותו של פרופ’ מיכאל אבירם1, בדק השפעות שונות של צריכת 100 גר’ תמרים ליום מזני מג’הול וחלאווי, למשך 4 שבועות. נמצא כי אכילת התמרים תרמה להפחתה ברמות הטריגליצרידים בדם בקרב הנבדקים, וכן להפחתה בתהליכי החמצון בדם, במיוחד לאחר אכילת תמרים מזן החלאווי. באותו מחקר נמצא גם, כי אכילת 100 גר’ תמרים ליום למשך חודש, משני זני התמרים שנבדקו (מג’הול וחלאווי) לא גרמה לעלייה ברמות הגלוקוז בדם בצום.

במחקרים נוספים שערך פרופ’ אבירם, נמצא במודלים מעבדתיים כי גם זנים אחרים של תמרים, כמו דרי, אמרי ודקל נור, לא רק שהם עשירים בנוגדי חמצון, אלא הם גם בעלי יכולת לעכב את חמצון ה-LDL ולזרז סילוק כולסטרול מתאים הנמצאים בדופן העורק, ובכך לתרום להאטת התהליך הטרשתי.

מחקרים נוספים מראים כי אפילו לסוכרים הטבעיים של התמר פעילות נוגדת חמצון2. באחד המחקרים הושוותה תכולת נוגדי חמצון בתחליפים שונים לסוכר. בסוכר לבן ובסירופ תירס נמצאו כמויות מזעריות, סירופ מייפל, סוכר חום ודבש הכילו כמויות אמצע וסוכר תמרים ומולסה הכילו את הכמויות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון.

עשיר בסיבים תזונתיים

התמרים עשירים מאד בסיבים תזונתיים. ממחקרים עולה כי המג’הול הישראלי, מלך התמרים, מכיל כמות מרשימה ביותר של 8 גר’ סיבים תזונתיים ל-100 גר’. הסיבים התזונתיים שבתמר תורמים לתחושת שובע ולשמירה על תפקוד מערכת העיכול ובריאותה. הסיבים עשויים גם לסייע בהגנה מפני סרטן המעי הגס.

אינדקס גליקמי נמוך יותר

מחקרים חדשים שהתפרסמו בעשור האחרון, ובדקו תמרים מזנים שונים, מצביעים על ערכי אינדקס גליקמי נמוכים משמעותית, משנמצאו בתצפיות קודמות. ערכי האינדקס הגליקמי בזני התמרים שנבדקו, נעו בטווח שבין 31 ל-57.7. 6-3 בהתאם לכך, עודכנו ערכי האינדקס הגליקמי של התמרים בטבלאות האינדקס הגליקמי הבינלאומיות 2008 7

נתונים אלה עומדים בסתירה לפרדיגמת האינדקס הגליקמי הגבוה של התמר, שפורסמה בעבר, ושלמעשה לא היתה מבוססת דיה.

בתמרים יחס גלוקוז- פרוקטוז העומד בקירוב על 1:1. תכולת הפרוקטוז הטבעי, בעל האינדקס הגליקמי הנמוך, ותכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה, תורמות לערכי האינדקס הגליקמי שנמצאו, חלקם הגדול אף בטווח האינדקס הגליקמי הנמוך (עד 55). 

עשיר במינרלים

התמרים מהווים מקור ל-9 מינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, נחושת, אבץ, זרחן, מנגן וסלניום ול-6 ויטמינים מקבוצה B. רבים מן המינרלים הללו חיוניים לחוזק העצם ולמניעת יתר לחץ דם.

יחס נתרן:אשלגן

להבדיל ממרבית המזונות המעובדים העשירים בנתרן, תכולת הנתרן בתמרים אפסית, ותכולת האשלגן גבוהה. לכן היחס בין נתרן לאשלגן גבוה מאד, ועומד על 539:1. מחקר גדול שפורסם לאחרונה הראה, כי ככל שהיחס נתרן-אשלגן היה גבוה יותר, כך שעור התמותה ממחלות לב וכלי-דם וממחלות נוספות היה נמוך ב-עד כ-50%!.8
בחוות הדעת שצורפה למחקר, קוראים החוקרים להפחית את צריכת הנתרן, שמקורו בעיקר במוצרים מעובדים, ולהגביר את צריכת האשלגן, בעיקר על ידי הגברת צריכת ירקות ופירות.

שילוב תמרים בתפריט היומי, יכול לסייע באיזון הרכב המינרלים בתזונה ולתרום להפחתת הסיכון למחלות.

אז אם כבר מתוק, שיהיה טבעי, בריא ומאוזן

צריכה של מזונות בעלי מתיקות טבעית וטעם עשיר, יכולה לספק את הצורך במתוק, בצורה מהנה, מאוזנת ובריאה, ולהחליף צריכת ממתקים, עוגות ועוגיות, שלהם לרוב פרופיל תזונתי פחות בריא ועשיר יותר באנרגיה.  תמיד כדאי שתהיה בבית, במשרד או בדרך, קופסת תמרים מהזן שאוהבים. 3-2 תמרים יוכלו לספק את התשוקה למתוק בדרך המהנה והבריאה ביותר.

מג’הול מלך התמרים, חלאווי בטעם טופי קרמל, דרי – שוקולדי, דקל נור בטעם דבש, אמרי מתקתק, חדראווי – ארומתי, ברהי קריספי מתוק, תמר לח גלידתי ומרענן.

ערכים תזונתיים נבחרים אופייניים ל- 100 גר’ תמרים ולמנת הגשה:

נטו, ללא גלעין. הערכים מבוססים על זן מג’הול

מקור: מו”פ ערבה דרומית ו-USDA.

מקורות:

1. Rock W et al. Effects of date ( Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi Variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study. J Agric Food Chem. 2009 Sep 9;57(17):8010-7.

2. Phillips KM et al. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. J Am Diet Assoc. 2009 Jan;109(1):64-71

3. Miller et al. Glycemic index of 3 varieties of dates. Saudi Med J 2002; 23: 536-8.

4. Miller et al. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. Are dates ‘the candy that grows on trees’? Eur J Clin Nutr. 2003 ;57(3):427-30.

5. Ali et al. Chemical composition and glycemic index of three varieties of Omani dates. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:51-62.

6. Alkaabi JM et al. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutr J. 2011 May 28;10:59.

7. Atkinson et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12). 22812283.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/bin/dc08-1239_index.html

8. Yang Q et al. Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2011 Jul 11;171(13):1183-91.