ג’ורנאל קלאב, מגזין 402: מחקר מחקר המתפרסם ב-JAMA בודק את השפעת משטרי אימון השונים במשכם ובעוצמתם על הירידה במשקל ועל הכושר הגופני בנשים עם עודף משקל.

ההערכה היא שכשני שליש מהבוגרים בארה”ב לוקים בעודף משקל. השמנת יתר קשורה להארעות גבוהה יותר של מחלות כרוניות כמו מחלות קרדיו-וואסקולריות, סוכרת וסרטן.

פעילות גופנית היא אחד השינויים הנדרשים באורח החיים של הלוקים בעודף משקל. פעילות גופנית מגבירה את הירידה במשקל לטווח קצר כאשר היא משולבת עם שינויים בתזונה. פעילות גופנית היא גם אחד המנבאים החזקים לירידה במשקל לזמן ממושך.

אולם, עדיין לא נקבע, מהו משטר האימונים אשר יוביל לירידה הממושכת ביותר במשקל. בגלל חוסר הבהירות הקיימת בנושא זה, פורסמו מספר המלצות מטעם ארגוני בריאות שונים.

ה-CDC בשילוב הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט ממליצים על חצי שעה לפחות, של אימון מתון במשך רוב ימות השבוע. כלומר כ-150 דקות בשבוע. לעומת זאת המכון לרפואה Institute of Medicine, ממליץ על פעילות במשך שעה ברוב ימות השבוע כדי לשמור על המשקל.

למרות שלאחרונה פורסם שאין הבדל מובהק בירידה במשקל לאחר 12 שבועות של אימון במשך שעה לעומת אימון במשך חצי שעה, עדיין חסרים מחקרים נוספים, ממושכים ואקראיים אשר יקבעו את השפעת משך האימון על הירידה במשקל. זאת למרות תוצאותיהם של מחקרים קצרים שנמשכו פחות מחצי שנה, אשר הראו, שכמות האנרגיה המושקעת באימון, משפיעה על הירידה במשקל יותר מאשר עוצמתו… מכל מקום עדיין נדרשים מחקרים ארוכי טווח יותר כדי לתמוך בטענה זאת.

מחקר זה בא אפוא לבדוק את השפעת משטרי אימון השונים במשכם ובעוצמתם על הירידה במשקל ועל הכושר הגופני של נשים עם עודף משקל במשך שנה שלמה.

כ-200 נשים השתתפו במחקר, כאשר מבחינת עודף המשקל, נע ערך ה-BMI מ-27 ועד 40. המשתתפות כולן מיעטו בפעילות גופנית בטרם המחקר, כלומר פעילותם הגופנית לא עלתה על 20 דקות במשך 3 ימים בשבוע.

במהלך המחקר, השתתפו הנשים בתוכנית טיפולית קוגנטיבית המיועדת לסייע בירידה במשקל. הצריכה הקלורית ביום, עפ”י תוכנית הדיאטה נעה בין 1200 ל-1500 קילו קלוריות ביום וכמות השומן במזון נעה בין 20 ל-30 אחוזים.

המשתתפים חולקו אקראית לאחת מארבע קבוצות עם משטרי אימון אשר היו שונים בעוצמתם (כלומר פעילות נמרצת לעומת פעילות מתונה), ובמשכם (כלומר אימון ממושך או אימון קצר).

הירידה הממוצעת במשקל היתה כ-9 ק”ג במשך שנה בקבוצת האימון הנמרץ והממושך, קצת מתחת לזה, ירידה של 8 ק”ג, בקבוצת האימון המתון אך ממושך. ושני המשטרים האחרים, אימון קצר ונמרץ או אימון קצר ומתון הביאו לירידה של 6 עד 7 ק”ג במשך שנה. למרות זאת, לא עוצמת האימון ולא משכו משפיעים בצורה מובהקת סטטיסטית על ההבדל בירידה במשקל בין הקבוצות השונות.

סיבולת הלב ריאה וגם צריכת החמצן עלו בכל הקבוצות. גם כאן לא היתה השפעה מובהקת סטטיסטית של משך ועוצמת האימון על ההבדלים בסיבולת הלב ריאה בין הקבוצות השונות.

כאשר נבדקו מדדי ה-BMI וסיבולת הלב ריאה עפ”י דיווחי המשתתפים על משך הפעילות השבועית שלהם, בלא קשר למשטר האימונים בו השתתפו, התברר שככל שמשך זמן זה היה ארוך יותר כך הירידה במשקל היתה גדולה יותר וסיבולת הלב ריאה היתה טובה יותר.

ברור שהפעילות הגופנית הינה מרכיב חשוב בשינויים ההתנהגותיים הנדרשים כדי לאבד משקל עודף, אולם משך הפעילות האופטימלי עדיין לא ידוע.

ממחקר זה עולה שכמות גדולה יותר של פעילות גופנית הביאה לירידה במשקל של 10 אחוזים בעוד כמות קטנה יותר של פעילות הביאה לירידה של 8 אחוזים, אך הבדל זה לא היה מובהק סטטיסטית. מחקרים קודמים שנמשכו פחות מחצי שנה הראו שאין קשר בין עוצמת האימון הגופני לבין הירידה במשקל. בניגוד למחקרים קודמים, מחקר זה שילב דיאטה מפוקחת בנוסף לפעילות גופנית ונמשך שנה. וגם כאן התגלה שעוצמת הפעילות הגופנית לא השפיעה על הירידה במשקל.

המחברים מסכמים שלפי תוצאותיהם ניתן להמליץ ללוקים בעודף משקל על פעילות בעוצמה מתונה הנמשכת יותר מ-150 דקות בשבוע, ובמידת האפשר ניתן גם לאמץ את המלצת המכון לרפואה אשר מדריך לפעילות של 60 דקות ביום לפחות.

Effect of Exercise Duration and Intensity on Weight Loss in Overweight, Sedentary Women , John M. Jakicic, JAMA. 2003;290:1323-1330.