משפחה

על שינה, תזונה ומה שביניהם/מאמר אורח מאת שני ששון, דיאטנית קלינית בסטודיו סי (*)

השינה – פנים רבות לה, והיא נושא רחב ונחקר מאוד עקב המשתנים הרבים המשפיעים עליה. שינה טובה מעידה על איכות חיים טובה, על חיוניות ועל נמרצות. אלו שישנים שינה טובה ועמוקה מברכים על כך, ואלו שמתקשים לישון או ששנתם שטחית וקלה מרגישים בחסרונה לא רק בלילה אלא גם במהלך היום.

מה שנבחר לאכול במהלך היום ובמהלך כל ארוחה עשוי להשפיע על פעולות יומיומיות שלנו גם אם אנו לא מודעים לכך. זה מתחיל מהיכולת שלנו להירדם בלילה ולישון שינה ערבה נטולת דאגות, וישפיע על המשך היום ביכולת שלנו להתרכז ולהיות פעילים בשיעור או בעבודה, להרגיש טוב ומלאי אנרגיה. תנו לשינה את הכבוד המגיע לה, הרי לא קיים יום טוב ללא שינה טובה.

7 טיפים לשינה טובה:

  • הסירו דאגות מלבכם:

  • קיימים משתנים רבים העשויים להשפיע על איכות וטיב השינה שלנו. כאשר אנו מצויים במצוקה נפשית או מוטרדים ודואגים, איכות השינה תרד ונשאר דרוכים וטרודים במהלך הלילה.

  • התאמנו בבוקר או מספר שעות לפני השינה המתוכננת:

  • פעילות גופנית אירובית הנעשית בשעות הערב המאוחרות עשויה להשפיע עלינו, ולעכב את זמן השינה עקב עלייה של הורמונים ממריצים המצויים בזרם הדם גם לאחר הפעילות עצמה. 

  • הימנעו מארוחה כבדה בערב:

  • למזון שאנו אוכלים לפני השינה, יש משמעות והשפעה על רצף השינה ועל היכולת ההתחלתית שלנו להירדם. לדוגמא, ארוחה כבדה וגדולה אשר נאכלת סמוך לזמן השינה, בדומה לארוחת ערב גדולה בערב שבת, לרוב תגרום לנו לכבדות ועייפות אך לא בהכרח לשינה עמוקה וטובה יותר. זאת, עקב הצורך של הגוף לפרק את המזון שהכנסנו לאנרגיה זמינה, דבר שיקשה עלינו להגיע לשינה עמוקה.

  • עדיף לאכול את השומן בבוקר

  • במחקר שכלל 1,400 נבדקים בחנו את טיב וזמן השינה בלילה לפי דיווח הנבדקים אל מול כמות השומן הנאכלת בשעות שונות במהלך היום. על פי תוצאות המחקר, הנבדקים אשר צרכו כמות שומן גבוהה בשעות הבוקר, חשו תחושת עוררות גבוהה יותר ונרדמו פחות במהלך היום. בהתאם לכך, צריכת שומן בכמות גבוהה בשעות הערב דחתה את שעת השינה של הנבדקים והורידה את כמות שעות השינה. ייתכן כי הסיבה לכך היא ששומן יוצר תהליך עיכול איטי שאורך שעות רבות, מה שמצריך מגופינו להיות פעיל מאוד בתהליך העיכול בדומה לאכילת ארוחה לילית גדולה.

  • אכילה מרובה של ירקות ודגים תביא לשינה עמוקה

  • במחקר אחר שנעשה על נשים יפניות, נבדקו מספר מרכיבי מזון והשפעתם על היכולת לישון שינה עמוקה. נמצא, כי נשים אשר צרכו כמות נמוכה של ירקות ודגים לא זכו לישון שינה עמוקה כמו נשים שצרכו כמות גבוהה של ירקות ודגים.

  • הפחיתו במאפים ומשקאות ממותקים

  • איכות השינה בנשים אשר צרכו כמות גבוהה של מאפים, משקאות ממותקים וכמויות גבוהות של פחמימות הייתה ירודה ביחס לנשים אשר לא צרכו מזונות אלו בכמות גדולה. גם הרגלי תזונה כמו זמני ארוחות קבועים ואכילת ארוחת בוקר נבדקו ונמצאו כמועילים להעלאת איכות השינה.

    גורם נוסף הנחקר כמשפיע על טיב השינה היא החומצה האמינית (תת יחידה של חלבון) טריפטופן, אשר מהווה חומר גלם של הסרטונין שהוא מוליך עצבי המסייע לשינה ובלעדיו איכות השינה נפגמת. עד כה, הוכיחו מספר מחקרים את הסיוע של תיסוף הטריפטופן כמעודד שינה בכמות פרמקולוגית אך מבחינה תזונתית טרם קיימות מסקנות חותכות על יעילותה.

  • קפה ועישון יעכבו את תחושת העייפות

  • דברים נוספים העשויים להשפיע על השינה שלנו הם צריכת קפאין סמוך לזמן השינה או עישון, אשר מעלים באופן זמני את לחץ הדם ולכן עשויים לעכב את תחושת העייפות ובהתאם לכך את שעת השינה שלנו.

    מקורות:

    1.    Yingting CaoM.B.B.S., M.M.Sc.abAnne W.Taylor Ph.D.aXiaoqunPanM.D.cRobert Adams M.D., Ph.D.d Sarah Appleton Ph.D.bdZuminShiM.D., Ph.D.abc; Dinner fat intake and sleep duration and self-reported sleep parameters over five years: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults; Nutrition Volume 32, Issue 9, September 2016, Pages 970-974

  • Ryoko Katagiri1 , Keiko Asakura2,3, Satomi Kobayashi1 , Hitomi Suga1 , Satoshi Sasaki1,2 and the Three-generation Study of Women on Diets and Health Study Group; Low Intake of Vegetables, High Intake of Confectionary, and Unhealthy Eating Habits are Associated with Poor Sleep Quality among Middle-aged Female Japanese Workers; J Occup Health 2014; 56: 359368.
  • (*)  הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, חיטוב, כושר והרזיה www.studioc.co.il  *5045

    0 תגובות

    השאירו תגובה

    רוצה להצטרף לדיון?
    תרגישו חופשי לתרום!

    כתיבת תגובה

    מידע נוסף לעיונך

    כתבות בנושאים דומים

    • תחליפי סוכר מלווים בסיכון מוגבר להתקפי לב ואירועים מוחיים (Eur Heart J)

      תחליפי סוכר מלווים בסיכון מוגבר להתקפי לב ואירועים מוחיים (Eur Heart J)

      רמות גבוהות של קסיליטול (Xylitol), ממתיק דל-קלוריות המשמש במאכלים רבים דלי-סוכר וכן במסטיקים ומשחות שיניים, מלוות בסיכון מוגבר להתקפי לב, אירועים מוחיים ותמותה, כך עולה מתוצאות מחקר חדש שפורסמו בכתב העת European Heart Journal. צוות המחקר כלל במחקר למעלה מ-3,000 משתתפים מארצות הברית ואירופה, אשר היו במעקב לאורך למעלה משלוש שנים. מהנתונים עולה כי באלו […]

    • צריכת פירות וירקות עשויה להפחית את הסיכון להתלקחות מחלת קרוהן (Clin Nutr ESPEN)

      צריכת פירות וירקות עשויה להפחית את הסיכון להתלקחות מחלת קרוהן (Clin Nutr ESPEN)

      בקרב חולים עם מחלת מעי דלקתית המקפידים על צריכה סדירה של פירות וירקות תועדה שכיחות נמוכה יותר של התלקחות מחלת קרוהן, כך עולה מנתונים חדשים שפורסמו בכתב העת Clinical Nutrition ESPEN. ברקע למחקר מסבירים החוקרים כי מחקרים קודמים הציעו כי מוצרי מזון מסוימים עלולים לעורר או להחמיר תסמיני מחלת מעי דלקתית, אך אין עדויות רבות […]

    • הגדלת צריכת ירקות משפרת סבילות לסוכר (J Clin Endocrinol Metab)

      הגדלת צריכת ירקות משפרת סבילות לסוכר (J Clin Endocrinol Metab)

      דיאטה עתירה בירקות ירוקים, ירקות עם עלים וצבעוניים עשויה להביא לשיפור הסבילות לסוכר ורגישות אינסולין, בעוד שצריכה רבה של תפוחי אדמה מטוגנים או צ’יפס עשויה להחמיר את הסבילות לסוכר, כך עולה מתוצאות מחקר חדש מאוסטרליה שפורסמו בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. החוקרים בחנו את הקשר בין צריכת ירקות ותפוחי אדמה ובין סמני […]

    • דיאטה ים תיכונית מלווה בתוחלת חיים ארוכה יותר בנשים (JAMA Netw Open)

      דיאטה ים תיכונית מלווה בתוחלת חיים ארוכה יותר בנשים (JAMA Netw Open)

      בנשים שהקפידו בצורה ההדוקה ביותר על דיאטה ים תיכונית נרשמה ירידה של 20% בסיכון לתמותה מוקדמת, בהשוואה לאלו שקיבלו בחירות תזונתיות אחרות, כך עולה מתוצאות מחקר חדש מבית הספר לרפואה בהרווארד שפורסמו בכתב העת JAMA Network Open. כאשר החוקרים ביקשו להבין כיצד דיאטה עשויה להשפיע על גוף הנשים להארכת תוחלת החיים שלהן, הם מצאו פחות […]

    • חשיפה לחומר חלקיקי עדין מלווה בסיכון מוגבר לסוכרת הריונית (Eur J Public Health)

      חשיפה לחומר חלקיקי עדין מלווה בסיכון מוגבר לסוכרת הריונית (Eur J Public Health)

      במאמר שפורסם בכתב העת European Journal of Public Health מדווחים חוקרים על תוצאות מחקר חדש, מהן עולה כי חשיפה לחומר חלקיקי עדין לפני ההפריה ובמהלך הטרימסטר הראשון והשני מלווה בסיכון מוגבר לסוכרת הריונית, כאשר התקופה שלפני ההפריה הינה חלון הזמנים הקריטי ביותר. ברקע למחקר מסבירים החוקרים כי מחקרים קודמים להערכת הקשר בין חשיפה לחומר חלקיקי […]

    • מדד טריגליצרידים:גלוקוז מנבא הידרדרות תפקוד כלייתי בעתיד (J Gen Intern Med)

      מדד טריגליצרידים:גלוקוז מנבא הידרדרות תפקוד כלייתי בעתיד (J Gen Intern Med)

      מדד טריגליצרידים:גלוקוז (או Triglyceride-Glucose Index ובקיצור, TyG Index) גבוה מלווה בסיכון מוגבר להידרדרות התפקוד הכלייתי במבוגרים באוכלוסייה הכללית, כך עולה מתוצאות מחקר חדש שפורסמו בכתב העת Journal of General Internal Medicine. ברקע למחקר מסבירים החוקרים כי מדד TyG Index, המחושב כתוצר לוגריתם של ריכוזי טריגליצרידים וגלוקוז בצום, הינו סמן פשוט לתנגודת לאינסולין. עם זאת, הקשר […]

    • איכות דיאטה מן הצומח עשויה להשפיע על הסיכון לגאוט (JAMA Netw Open)

      איכות דיאטה מן הצומח עשויה להשפיע על הסיכון לגאוט (JAMA Netw Open)

      במאמר שפורסם בכתב העת JAMA Network Open מדווחים חוקרים על תוצאות מחקר חדש, מהן עולה כי הקפדה על תזונה בריאה מן הצומח עשויה להפחית את הסיכון לגאוט, בפרט בקרב נשים. דיאטה מן הצומח הפכה פופולארית יותר ויותר בשנים האחרונות, חלקית בשל היתרונות הבריאותיים וההשפעה הסביבתית, אך לא בצורה משמעותית בשל ההשפעה האפשרית של דיאטה על […]

    הנך גולש/ת באתר כאורח/ת.

    במידה והנך מנוי את/ה מוזמן/ת לבצע כניסה מזוהה וליהנות מגישה לכל התכנים המיועדים למנויים
    להמשך גלישה כאורח סגור חלון זה