הירידה בכוח ובמסת השרירים עקב ההזדקנות מהווה איום משמעותי על עצמאותו של האדם. ד”ר ברנדון גראבס, עוזר פרופסור לפיזיולוגיה של הפעילות הגופנית ומנהיג שותף של תאגיד ההזדקנות הבריאה באוניברסיטה בטנסי, מציין כי “ההורמונים האנאבוליים אשר שומרים על השריר פוחתים עם הגיל, יחד עם ירידה בפעילות הגופנית ובצריכת חלבון בקרב מבוגרים, החיוניות לתחזוקת השרירים”. הוא הוסיף כי “ההיענות של ‘תאי הלוויין’, המסייעים בתיקון השרירים, יורדת, מה שהופך את צמיחת השריר למאתגרת עוד יותר”. מחקרים מראים כי אובדן מסת השריר, המכונה סרקופניה, מתחיל כבר בגיל 35 ומאיץ לאחר גיל 60, עם אובדן של עד 3% מדי שנה. פתרון אפשרי לבעיה זו עשוי לכלול אימוני כח אשר ממריצים את צמיחת השריר, משפרים את איכות רקמת השריר, מגבירים את כוח רקמת החיבור ואת צפיפות המינרלים של העצם. עם זאת, רק 9% מהאנשים מעל גיל 75 מבצעים אימוני כוח באופן קבוע (לפחות פעמיים בשבוע).
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על אימוני כוח למבוגרים, וציינה כי ניתן להתאים תוכניות לאנשים הסובלים ממצבים שבריריים או כרוניים. באופן כללי, שבריריות של הגיל המבוגר אינה מהווה התווית נגד לפעילות גופנית, אם כי הפעילות הספציפית עשויה להשתנות בהתאם למוגבלות האינדיבידואלית. גראבס אמר כי “פעילות גופנית עשויה להציע יתרונות שלא ניתן להשיג באמצעות תרופות בלבד, למרות הפחד השכיח מכאב או פציעה”.
מחקר משנת 2022 מצא שגברים מבוגרים בריאים בגיל ממוצע של 72 שהרימו משקולות חיזקו את הקשרים בין העצבים והשרירים, דבר ששיפר את התפקוד הגופני. יתרה מזאת, מחקר משנת 1990 שבדק מבוגרים שבריריים בגילאי 86 עד 96 מצא כי לאחר 8 שבועות של אימוני התנגדות, רמת הכח שלהם השתפרה ב-174% תוך הוספת 9% למסת השרירים.
בהתאם לזאת, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לאנשים בגילאי 65 ומעלה להתאמן 2-4 פעמים בשבוע במפגשים שנמשכים 30 עד 60 דקות. על המתאמנים לבצע 1-3 סטים של 8-15 חזרות לכל תרגיל, עם משקל של עד 80% מ”המקסימום של חזרה אחת” (המשקל הגדול ביותר שניתן להרים פעם אחת).
e-Med Tools
קצר קולע וממוקד
e-Med סמינרים
אי-מד תחקירים
Medscape Tools
Journal Club
מרכזי מידע ושירות
Facebook
מידע למפרסם
מאגר תרופות
אינדקס שימושי
חדשות משה"ב
eMed HealthClub
מחקרים קליניים
כבן 90 המתעמל רק 30 שנה, 2-3X בשבוע התחלתי לחוש ירידה בכוח הגופני . פרט לחרשות מתקדמת וחולשת שרירים ופרסטזיות ברגליים על רקע שינויים ניווניים בחוליות ותת פעילות של בלוטת התריס שהתלוו אליו פרולקטינומה יש לי ירידה בזיכרון עם שינוי בשינה המתבטא בהתעוררות מוקדמת ושינה בשעות הצהריים.פרת לאכילת בשר עוף פעם בשבוע וביצה ליום אין לי חלבונים אחרים. מאז 1965 אני תורם דם אובססיבי , 3-4X בשנה ועד לשנה הזאת, עם הפסקות קטנות עקב מלחמות, ועד עתה רשומים אצלי 124 מנות דם O מינוס. ההמוגלובין נע בין 12-14 גר’ ורמת הברזל מתחת לנורמה.איני לוקח לא עכשיו ולא בעבר תכשירי סליצילטים או מורידי שומן ולא שמתי לב להשפעה מזיקה של הפריטין הנמוך.
האם יש למישהוא עצות לקלקל לי את הנתונים??
השאירו תגובה
רוצה להצטרף לדיון?תרגישו חופשי לתרום!