אנדוקרינולוגיה ילדים

סוכרים נסתרים; מה הם והיכן אנו מוצאים אותם? מאמר אורח מאת עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת

יצרני מזון מכניסים מגוון סוגי סוכרים לאוכל שלנו, דבר שהופך את מוצרי המזון למזיקים, ממכרים ולריווחים יותר לחברות המזון. חשוב לדעת מה מכיל המזון שאנחנו צורכים על בסיס יומי

צריכת סוכר בעודף מובילה לעודף משקל, השמנה והמחלות הנלוות להם מחלות לב וכלי דם, סוכרת, כבד שומני, מחלות סרטן שונות ועוד. יתכן ותופתעו לגלות מוצרים שאתם מחשיבים כבריאים ובפועל הם מלאים בסוכר. הדיאטנית עינת מזור בקר במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת עם כל מה שאתם צריכים לדעת היכן נחבאים הסוכרים הנסתרים וכמה טיפים איך ניתן לזהות ולהפחית את הצריכה ביום יום. 

מהם סוכרים נסתרים?
סוכרים נסתרים הם סוכרים אשר הוסיפו אותם למזון, להלן סוכרים מוספים, יש להם שמות שונים ולאו דווקא מוכרים והם נמצאים במוצרים בהם לא בהכרח הייתם מצפים למצוא אותם. כיום יש מעל 60 סוגים שונים של סוכרים מוספים.
לעיתים, מוצר אשר מכיל כמות בלתי מבוטלת של סוכרים מוספים עשוי להתפאר בכך שהוא עשוי מרכיבים אורגניים ו/או “טבעיים”, דגנים מלאים או פירות אמיתיים, אך בחלק מהפעמים מדובר על  גימיק שיווקי אשר נועד להגדיל מכירות ולהקנות למוצרים “הילה” בריאותית יותר.
הדרך הטובה ביותר לדעת כמה ואיזה סוג סוכר אתם צורכים היא לקרוא בעצמכם את רשימת הרכיבים, לבחון את טבלת הסימון התזונתי  ולהבין מה מסתתר בתוך המוצר.

איזה סוכרים נוספים קיימים?
סוכרים טבעיים
סוכרים טבעיים הם אלה המצויים בפירות, ירקות וחלב, בעיקר בצורות של פרוקטוז ולקטוז. מכיוון שסוכרים טבעיים נמצאים במזונות מלאים, הם מלווים בחומרים מזינים אחרים כגון סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חלבונים ועוד. כאשר הסוכר הטבעי נצרך כחלק מהמזון השלם בו הוא נמצא, השפעתו המטבולית והבריאותית שונה בהשוואה לאותם סוכרים כשהם מוספים למזונות שונים. דוגמה לכך הוא הפרוקטוז (סוכר הפירות). אכילת פירות שלמים מקושרת להפחתת מחלות שונות, בעוד אכילת הפרוקטוז לבדו כסוכר מוסף, מקושר להתפתחות מחלות שונות.

סוכרים מוספים
סוכרים מוספים הם בדיוק מה שהם נשמעים – סוכרים וסירופים שנוספו במהלך ההכנה, העיבוד או הצריכה. כמה דוגמאות נפוצות כוללות סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, דקסטרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז.
אפילו ממתיקים “טבעיים” יותר, כגון סירופ מייפל, צוף, אגבה ודבש, עדיין נחשבים לסוכרים מוספים ובצריכה גבוהה שלהם, השפעתם המטבולית זהה לשאר הסוכרים המעובדים. אנו נספק שמות נוספים לסוכר בהמשך. 

מהי כמות הסוכר הנחשבת סבירה לצריכה?
לפי ה?OECD  ישראל עמדה ב-2017 במקום הראשון והמפוקפק של צריכת סוכר בקרב המדינות המפותחות. ישראל גם במקום הראשון במערב בהשמנת ילדים וסוכרת היא גורם המוות השלישי בישראל.
ארגון הבריאות העולמי מפרסם המלצה להגביל את “הסוכרים החופשיים” (שם נרדף לסוכרים מוספים) לפחות מ-10% מסך הקלוריות היומי הנצטרך, עם המלצה לנסות להפחית לעד5% מסך צריכת הקלוריות. לדוגמה, עבור מי שאוכל תפריט של כ- 2,000 קלוריות, פירוש הדבר הוא צריכת פחות מ100-200 קלוריות /25-50 גרם סוכר / 6-12 כפיות סוכר מוסף ליום.
איגוד הלב האמריקאי מציע המלצה לפיה עד6 כפיות תוספת סוכר לנשים וילדים, ולא יותר מ-9 כפיות לגברים.
בפועל, רוב האנשים חורגים מההמלצות האלה לסוכרתיים מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית על מנת לקבוע מה היא הצריכה המקסימלית המותאמת להם אישית, כיוון שגם פחמימות שונות מעלות את רמת הסוכר בדם ולא רק סוכרים ומתוקים.  בנוסף להגבלה הכמותית, לסוכרתיים וטרום סוכרתיים מומלץ להתנסות במד סוכר רציף וללא דקירות על מנת לבחון השפעות של מזונות שונים על רמות הסוכר שלהם בדם ובאמצעות זה “לתפור לעצמם חליפה” אישית תזונתית. 
סיכונים בריאותיים של צריכת סוכר מוגזמת
ישנן עדויות מהותיות הקושרות את צריכת הסוכר המוספת לתוצאות בריאותיות שליליות. עודף צריכת סוכר מגבירה את הסיכון להשמנה בטנית, תסמונת מטבולית, דיסליפידמיה (רמה גבוהה של שומנים בדם), מחלות כבד שומניות, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומחלת אלצהיימר.

מאכלים נפוצים שבהם הסוכר מסתתר
רטבים
ההעדפה היא להכין רטבים ולא להשתמש ברטבים מוכנים, כך שתדעו בדיוק מה אתם אוכלים. ברוטב צ’ילי מתוק טיפוסי, למשל, הסוכר מהווה בין 30-40% מהמוצר. ה”רוטב” המומלץ והבריא ביותר הוא שמן זית ולימון.

דגני בוקר וגרנולה
רוב דגני הבוקר, גם חלק מאלו המבוססים על דגנים מלאים, מכילים כמויות לא מבוטלות של סוכר . גם הגרנולות השונות, אמנם מבוססות בחלקן על מרכיבים מזינים אך הן מכילות סוכרים מוספים שונים. לדוגמה, אלו הסוכרים המוספים הקיימים ברשימת הרכיבים של גרנולה של אחת החברות המפורסמות בארץ: סוכר, איזומלטולוז, סירופ גלוקוז מיובש, דבש, סירופ סוכר אינברי, מיצוי לתת שעורה, מולסה. 6 סוגי סוכרים מוספים במוצר אחד! גם אם הגרנולה הזו מבוססת על רכיבים בריאים כמו שיבולת שועל או פירות, אפשר להבין שהקשר בינה לבין בריאות אינו קיים.

רוצים ארוחת בוקר בריאה? התחילו את היום בארוחה דלת פחמימות אשר לא תגרום לעלייה משמעותית של רמת הסוכר בדם ותשרה שובע מתמשך, המבוססת על חלבון, שומן בריא וירקות כמו ביצים, גבינות, טונה, טופו עם אבוקדו, טחינה, שמן זית וירקות מסוגים שונים.
חטיפי ‘בריאות’

חטיפים מבוססי פירות, אגוזים ושיבולת שועל משווקים לעתים קרובות כחלופה בריאה לחטיפי שוקולד, אך למען האמת הם יכולים להיות עתירי סוכר, ולעיתים יכילו אף יותר סוכר משורת שוקולד. רבים מכילים דבש, סוכר חום, סירופ פרוקטוז או סירופ תירס וחלקם מצופים ביוגורט או שוקולד אשר מעלים את תכולת הסוכר עוד יותר. גם חטיפים המבוססים על פירות יבשים יכולים להכיל כמות לא מבוטלת של סוכר וזאת כיוון שריכוז הסוכר בפירות יבשים גדול בהשוואה לפירות טריים למשל. על חטיפים כאלה ייכתב לעיתים “ללא תוספת סוכר”, כאשר המשמעות היא שלא הוסיפו סוכר מעבר לזה הקיים בפירות היבשים עצמם, אך אל נטעה, גם כמות הסוכר הטבעי הקיים בהם יכולה להיות משמעותית. 

משקאות קלים
משקאות קלים הם למעשה אחד ממקורות הסוכר הגדולים ביותר בתפריטם של אנשים רבים והם נחשבים כגורם התזונתי העיקרי להתפתחות סוכרת וכבד שומני. כנראה שלא קיים יתרון למשקאות הדיאטטיים ולכן נסו להחליף משקאות קלים ממותקים במים עם תוספת של קוביות פירות טריים או חתיכות מלפפון, נענע, מנטה ולימון. ניתן גם להכין קנקני תה ירוק קר, תה צמחים או תה פירות ללא סוכר.

אלכוהול
אלכוהול הוא גורם נוסף שאנשים שוכחים ממנו כשמנסים לצמצם את צריכת הסוכר שלהם. קוקטיילים, סיידרים ומשקאות מעורבים הם כולם מכילים כמות גדולה יחסית של סוכר , בעוד שיין אדום או לבן היא אפשרות עדיפה, בריאה יותר ותתרום מעט מאוד סוכר.
כיצד לקצץ בסוכרים מוספים
על מנת לשמור על בריאות מיטבית שאפו להפחית ככל האפשר את צריכת הסוכר הכוללת.

ארבע דרכים פשוטות שיכולות לעזור לכם להפחית את צריכת הסוכר:
1. ללמוד
היכן אנו מוצאים סוכרים נסתרים? כמובן שמזונות כגון ממתקים, קינוחים, ומשקאות מכילים תוספת סוכר משמעותית.
מקורות מזון של סוכרים נסתרים: קטשופ, רטבים לסלט ולבישול, רטבי עגבניות, ממרחי אגוזים מסוימים (ישנם גם כאלה טבעיים, ללא תוספת של סוכר), פירות יבשים, פירות משומרים, שבולת שועל אינסטנט, חטיפי “בריאות” –  גרנולה / אנרגיה, יוגורטים בטעמים, מיצים והרשימה עוד ארוכה. עשו בדק בית במוצרים שאתם צורכים ולמדו באילו יש יותר ומה פחות סוכר. נסו לקרוא את רשימת הרכיבים במוצרים השונים תוך זיהוי שמות הסוכרים השונים ומיקומם ברשימה. ככל שמיקומם קרוב יותר להתחלה כך כמותם היחסית גדולה יותר במוצר.
טיפ נוסף העדיפו רשימת רכיבים קצרה ככל הניתן במוצרים השונים. ככל שהרשימה ארוכה יותר כך סביר להניח שיש בה גם מספר סוגי סוכרים. בנוסף, ניתן להסתכל בטבלת הסימון התזונתי ולבדוק כמה כפיות סוכר יש בכל מוצר (סימון זה קיים כיום בכל מוצר). עבור סוכרתיים החשיבות היא לא רק לבדוק את כפיות הסוכר אלא את כלל הפחמימות, כיוון שכולן בעלות השפעה זו או אחרת על רמת הסוכר בדם.
2. לזהות
מהם הרגלי התזונה שלכם בהם תוכלו להשתפר? אילו מאכלים עם תוספת סוכרים אתה יכול להפחית או להוציא כליל מהתפריט.

3. לפעול
ברגע שאתם יודעים אילו מקורות של סוכרים נסתרים – הגיע הזמן לעשות סדר בסל הקניות שלכם. רכשו מאכלים מתוקים באופן טבעי כגון פירות טריים, ונסו למצוא חלופות דלות סוכר או ללא סוכר לפריטים האהובים עליכם.

4. הגיע הזמן לבשל
דרך קלה נוספת להגביל את כמות הסוכרים הנסתרים בתזונה היא להכין אוכל משלכם בבית. למרות שחלק מהמתכונים עדיין עשויים לדרוש תוספת סוכר, סביר שתשתמשו בהרבה פחות מחברת מזון.

5. הרגילו את ילדכם כבר מגיל צעיר למתיקות מופחתת 
הרגילו אותם לשתות מים ולא מיצים, הראו להם דוגמה אישית וחנכו אותם לצרוך פחות מתוקים. פעלו לפי הגישה לפיה ניתן לאכול מהכל אך במידתיות.

0 תגובות

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

מידע נוסף לעיונך

כתבות בנושאים דומים

  • תרופה פומית מבטיחה לטיפול בהשמנה מחקה את ההשפעות המטבוליות של ניתוח מעקף קיבה

    תרופה פומית מבטיחה לטיפול בהשמנה מחקה את ההשפעות המטבוליות של ניתוח מעקף קיבה

    מנתונים שהוצגו במהלך כנס ה-European Congress on Obesity שנערך במלגה, ספרד, עולה כי טיפול פומי חדש כנגד השמנה, SYNT-101, המחקה את ההשפעות המטבוליות של ניתוח מעקף קיבה, נמצא בטוח, יעיל ונסבל היטב במחקר ראשון בבני אדם. במסגרת המחקר ניתנה מנה יחידה של התרופה המחקה את ההשפעה המטבולית של ניתוח מעקף קיבה לתשעה משתתפים בריאים בגילאי […]

  • צריכה רבה של עוף מלווה בסיכון מוגבר לתמותה

    צריכה רבה של עוף מלווה בסיכון מוגבר לתמותה

    צריכה שבועית של עוף בהיקף של מעל 300 גרם מלווה בסיכון מוגבר לתמותה מכל-סיבה וסיכון גבוה יותר מכפליים לתמותה עקב ממאירויות של מערכת העיכול בהשוואה לצריכה שבועית קטנה מ-100 גרם, כאשר הסיכון גבוה יותר בגברים, כך עולה מנתונים חדשים שפורסמו בכתב העת Nutrients. ברקע למחקר מסבירים החוקרים כי צריכת עוף, הנחשבת אפשרות בריאה יותר מבשר […]

  • היפרגליקמיה ממושכת מלווה בסיכון מוגבר למחלות לב בצעירים

    היפרגליקמיה ממושכת מלווה בסיכון מוגבר למחלות לב בצעירים

    היפרגליקמיה ממושכת ותנגודת מוגברת לאינסולין עלולים להביא לעליה בסיכון לפגיעה במבנה ותפקוד הלב בצעירים עם מדד מסת גוף תקין, כאשר בנשים ההשפעה חמורה יותר מגברים, כך עולה מנתונים שפורסמו בכתב העת Diabetes Care. ברקע למחקר מסבירים החוקרים כי היפרגליקמיה ותנגודת לאינסולין הם מציבים מקדימים הופעת סוכרת מסוג 2 בצעירים ומלווים בשינויים במבנה הלב וכלי הדם, […]

  • דלקת על-רקע תזונה מלווה בסיכון מוגבר להצטברות שומן בלבלב

    דלקת על-רקע תזונה מלווה בסיכון מוגבר להצטברות שומן בלבלב

    דלקת משנית להרגלי תזונה מלווה בסיכון מוגבר להצטברות שומן בלבלב בחולים עם אבנים בצינור המרה המשותף, כך עולה מנתונים חדשים שפורסמו בכתב העת Scientific Reports. ברקע למחקר מסבירים החוקרים כי לבלב שומני עשוי להוות ביטוי מוקדם של תסמונת מטבולית ומלווה בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 וממאירות לבלב. כעת הם השלימו מחקר מקרה-ביקורת בין יולי 2022 […]

  • האם לעליה במשקל לאחר אבחנה של סרטן השפעה על סיכויי ההישרדות?

    האם לעליה במשקל לאחר אבחנה של סרטן השפעה על סיכויי ההישרדות?

    בנשים בהן נרשמה עליה גדולה יותר במשקל לאחר אבחנה של סרטן שד תועד סיכון מוגבר לתמותה עקב המחלה הממארת, כך עולה מתוצאות מחקר חדש שהוצגו במהלך כנס ה-European Society for Medical Oncology.  עם זאת, הסיכון המוגבר לתמותה תקף רק בנשים עם עודף-משקל או משקל תקין טרם האבחנה ולא באלו עם השמנת-יתר לפני אבחנת ממאירות. החוקרים […]

  • משקאות ממותקי־סוכר מלווים בסיכון מוגבר לממאירות חלל הפה בנשים

    משקאות ממותקי־סוכר מלווים בסיכון מוגבר לממאירות חלל הפה בנשים

    מנתונים שפורסמו בכתב העת JAMA Otolaryngology – Head & Neck Surgery עולה כי צריכה רבה יותר של משקאות ממותקי־סוכר מלווה בסיכון מוגבר לממאירות חלל הפה בנשים. עם זאת, למרות הסיכון המוגבר, הסיכון ברמת האוכלוסייה הוא נמוך ונע סביב שלושה מקרים ל־100,000 אנשים. ברקע למחקר מסבירים החוקרים כי מספר מחקרים קודמים הראו כי צריכה רבה יותר […]

  • שכיחות גבוהה של הפרעת אכילה נמנעת/מגבילה בחולים עם מחלת מעי דלקתית

    שכיחות גבוהה של הפרעת אכילה נמנעת/מגבילה בחולים עם מחלת מעי דלקתית

    כ-18% מהחולים עם מחלת מעי דלקתית, כולל 16.3% מאלו עם מחלה לא-פעילה, ענו על הקריטריונים לאבחנה של הפרעת אכילה נמנעת/מגבילה (Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder), כך עולה מנתונים שפורסמו בכתב העת Inflammatory Bowel Diseases. בקרב חולים עם מחלת מעי דלקתית לא-פעילה, חרדה על-רקע תסמינים גסטרואינטסטינאליים הייתה הגורם המנבא היחיד של הפרעת אכילה נמנעת/מגבילה. בחולים עם מחלת […]

  • שכיחות גבוהה של סרקופניה ומצב תזונתי ירוד בנשים עם מחלת מעי דלקתית

    שכיחות גבוהה של סרקופניה ומצב תזונתי ירוד בנשים עם מחלת מעי דלקתית

    בחולים עם מחלת מעי דלקתית חוזק השריר נמוך משמעותית בהשוואה לביקורות בריאות תואמות, כאשר בנשים תועד מצב תזונתי גרוע במיוחד בכל הנוגע למסת גוף ללא שומן ומסת שריר, לצד היארעות גבוהה יותר של סרקופניה, כך מדווחים חוקרים מפולין במאמר שפורסם בכתב העת Nutrients. החוקרים השלימו מחקר מקרה-ביקורת להשוואת המצב התזונתי של 80 מבוגרים עם מחלת […]

  • עליה בריכוזי וויטמין B6 ו-B2 לאחר פעילות גופנית בחולים עם טרשת נפוצה חמורה

    עליה בריכוזי וויטמין B6 ו-B2 לאחר פעילות גופנית בחולים עם טרשת נפוצה חמורה

    בחולים עם טרשת נפוצה זוהה קשר בין מדדי מוגבלות גבוהים יותר ובין ריכוזים נמוכים יותר של וויטמין B6; עם זאת, אימוני סיבולת הובילו לעליה בריכוזי וויטמין B6 ו-B2 בחולים עם מוגבלות חמורה יותר, כך עולה מנתונים שפורסמו בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition. מדגם המחקר כלל 106 חולים עם טרשת נפוצה שלקחו חלק […]

התכנים המוצגים באתר זה מיועדים לאנשי צוות רפואי בלבד

אם כבר נרשמת, יש להקליד את פרטי הזיהוי שלך